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Todo lo que debes saber de la Creatina Mohoidratada

Queremos darte toda la informaci贸n que hemos recopilado sobre este suplemento nutritivo, para que conozcas a fundo y logres sacarle el m谩ximo partido a tu compra.

Si actualmente est谩s tomando creatina, pero no est谩s siguiendo una f贸rmula correcta para su uso o si no la has tomado antes, pero sientes curiosidad, ahora puede ser el mejor momento para darle una oportunidad. Se ha demostrado repetidamente que no tiene efectos perjudiciales (aparte de los posibles dolores estomacales que se pueden prevenir) siempre que se tome siguiendo las instrucciones adecuadas.

Que es la creatina monohidratada o el monohidrato de creatina:

Es una sustancia natural que se encuentra en los alimentos. se emplea actualmente como suplemento diet茅tico en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergog茅nicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperaci贸n, con el objetivo de ganar energ铆a anaer贸bica. Apareci贸 en el mundo del deporte en los a帽os 90 y tuvo un 茅xito inmediato. Los Juegos Ol铆mpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los 鈥渃reatine games鈥 (鈥渏uegos de la creatina鈥) debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comit茅 Ol铆mpico Internacional. La creatina es uno de los suplementos preferidos por la mayor铆a de atletas que practican deportes de fuerza y necesitan alg煤n soporte extra de energ铆a.
El uso de monohidrato de creatina como suplemento diet茅tico se ha demostrado que aumenta significativamente la concentraci贸n de esta sustancia en el m煤sculo esquel茅tico. Aqu铆 es donde se almacena la mayor铆a en forma de fosfato de creatina. Desde el m煤sculo esquel茅tico, se liberar谩 el fosfato para producir energ铆a, sobre todo en actividad anaer贸bica. El monohidrato se almacena en los m煤sculos y act煤a como precursor de ATP, una fuente de energ铆a para el cuerpo.聽 El ATP (Adenos铆n trifosfato) es un constituyente energ茅tico de las c茅lulas musculares. Cuando las reservas de ATP se agotan, nuestro rendimiento bajar谩. El fosfato de creatina ayuda a restaurar la ATP. Esta es la raz贸n por la que el monohidrato aumenta el rendimiento y la fuerza. Si tenemos mayores reservas de ATP, tenemos m谩s reservas de energ铆a y podemos realizar m谩s trabajo.
Durante las primeras semanas de toma, e incluso d铆as, se produce un fen贸meno voluminizador celular que se traduce en unos mayores m煤sculos. La creatina te permitir谩 tanto ganar tama帽o muscular como un mayor rendimiento f铆sico. Este suplemento es ideal para actividades en las que se requieran r谩fagas cortas de movimiento de gran alcance o explosiones puntuales de energ铆a. Nos referimos a carreras cortas de velocidad o levantamiento de peso.

Beneficios:

  • Aumenta el contenido de l铆quido en las c茅lulas musculares, por lo que las mantiene siempre hidratadas. Esto es esencial para un correcto funcionamiento y desarrollo.
  • Puede obtener glucosa de la sangre y conducirla a las c茅lulas para aumentar la producci贸n de energ铆a.
  • Unas ganancias significativas de masa muscular son visibles ya durante la primera semana de uso. Promueve desde el primer momento la construcci贸n de m煤sculo.
  • Nos permite dar un paso m谩s en nuestro entrenamiento: aguantar m谩s tiempo, levantar m谩s peso, a帽adir una repetici贸n m谩s, correr m谩s r谩pido o cansarnos menos.
  • Retrasa la aparici贸n de la fatiga durante el entrenamiento.
  • Incluso se ha demostrado eficaz en la mejora de la funci贸n cognitiva, ralentiza el proceso de envejecimiento de la piel y previene la p茅rdida de masa muscular.

Efectos secundarios de la creatina:

No se debe exceder la dosis recomendada ya que puede traer efectos negativos
1. Puede causar enfermedades renales.
2. Aumento de peso.
3. Puede producir un exceso de l铆quido en el cuerpo por consumir un exceso de creatina
4. Calambres.
5. Deshidrataci贸n.
6. Falta de minerales en el organismo.
7. Malestares digestivos (v贸mitos y diarreas).

C贸mo tomar la creatina:

Partiendo de que ning煤n suplemento es milagroso y no habr谩 resultados sin un trabajo detr谩s y nunca debes olvidar que los elementos principales son: una dieta saludable, una buena rutina de ejercicio y un correcto descanso. Por cada persona que consume este suplemento correctamente, probablemente hay dos que no lo hacen. Desafortunadamente, la creatina es un suplemento que se debe tomar con precisi贸n, si no, no obtendr谩s los resultados que buscas.
Por lo general, la toma se realiza en dos fases.:

1: Por un lado, tenemos la fase de carga que est谩 dise帽ada a saturar las reservas del m煤sculo. Se realizar谩 consumiendo unos 20 gramos diarios durante un periodo de 5 a 7 d铆as, que es la manera m谩s r谩pida de rellenar los dep贸sitos de tu cuerpo antes de empezar el mantenimiento. Los mejores momentos son antes y despu茅s del entrenamiento o durante el d铆a (5gm en el desayuno, 5gm en el almuerzo, 5gm antes de entrenar y 5 gramos despu茅s de entrenar). Durante este periodo puedes experimentar cierta hinchaz贸n o malestar estomacal debido a la retenci贸n de l铆quidos.
Otra forma de hacer la fase de carga es tomar una dosis de solo 10 gramos por d铆a durante un periodo de 10 a 14 d铆as. El resultado ser谩 menos retenci贸n, pero una fase de carga m谩s prolongada, disminuyendo as铆 el posible malestar estomacal.

2: Por otro lado, encontramos la fase de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos. As铆 pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada con agua o con tu batido de prote铆na antes o despu茅s de tu entrenamiento. Si ese d铆a no entrenas, se aconseja tom谩rtela justo despu茅s de levantarte. Necesitas al menos 75 ml de agua por cada gramo.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusi贸n de agua hacia el m煤sculo, por lo que el aumento de m煤sculo a base de creatina es en parte gracias a la retenci贸n de agua.

Nota:

Recomendado tomar durante un m谩ximo dos meses consecutivos.

Cualquier exceso ser谩 expulsado naturalmente por tu cuerpo.

Con que otros suplementos nutritivo se puede combinar:

La creatina Monohidratada se pude combinar con L-Glutamina, Amino谩cidos o Prote铆nas para una mejor y m谩s r谩pida recuperaci贸n y crecimiento de la masa muscular y del desgaste ocurrido durante el entrenamiento. Tambi茅n se puede combinar con L-carnitina (suplemento diet茅tico para ayudar en la p茅rdida de peso y en la eliminaci贸n de la grasa acumulada en el organismo).

Con que NO se debe preparar o combinar:

La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del d铆a, 煤nicamente la cafe铆na en altas dosis puede afectar su absorci贸n por lo que se recomienda no tomarla ni con caf茅 ni con bebidas que contengan la cafe铆na. Tampoco se puede mezclar con nada que tenga alto nivel de 谩cido.

Con que se puede preparar o combinar la creatina:

La dextrosa y el 谩cido alfa lipoico pueden mejorar la absorci贸n de este suplemento. La dextrosa provocar谩 un pico de insulina, por lo que llegar谩 m谩s f谩cilmente al m煤sculo. Por tanto, ES RECOMENDABLE ACOMPA脩ARLA DE ALG脷N ZUMO DE FRUTAS, AUNQUE REALMENTE LA FRUTA NO IMPORTE EN GRAN MEDIDA.
El transporte de ATP a las c茅lulas se puede potenciar mediante la ingesta simult谩nea de amino谩cidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono (carbohidrato), que elevan el 铆ndice gluc茅mico y estimulan positivamente la secreci贸n de insulina que a su vez estimula la captaci贸n de creatina por los tejidos.
Es recomendable tomarla acompa帽ado de algo m谩s. Por ejemplo, puedes hacerte un batido pos entrenamiento con carbohidratos y prote铆nas. Esta ser谩 una excelente idea y te ayudar谩 a minimizar las posibilidades de dolor de est贸mago en aquellos que son m谩s propensos a tener.

Mejor momento del d铆a para tomarla:

Idealmente, los mejores momentos del d铆a para suplementarnos con creatina ser铆an alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesi贸n de entrenamiento o inmediatamente despu茅s del entrenamiento, si es posible junto con el batido de prote铆nas. Tomar creatina 30 minutos antes permite tener tiempo suficiente para que sea digerida y aprovechada por el cuerpo para que tenga un efecto casi inmediato en el entrenamiento.
No existe un acuerdo respecto al momento perfecto para tomar este suplemento: la realidad es que puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar junto con un suplemento de 贸xido n铆trico o bien despu茅s del ejercicio junto con un batido de prote铆nas o comida.

Como llevar una d铆eta

A menudo, las personas que est谩n en periodo de definici贸n y siguen una dieta estricta para conseguirlo se preguntan si es una buena idea consumir creatina. Normalmente, la creatina se asocia a periodo de carga o de volumen ya que est谩 dise帽ada a ayudar a la construcci贸n del m煤sculo y a trabajar m谩s duro y por m谩s tiempo en el gimnasio. Cuando est谩s a dieta, est谩s m谩s centrado en la perdida de grasa m谩s que en ganancias musculares o de fuerza, as铆 que parece que no encaja demasiado. Pero esto no es totalmente cierto.
De este modo, puede ser muy ventajosa a alguien que est谩 en periodo de definici贸n ya que le puede ayudar a mantener la intensidad de su entrenamiento. Cuando pasas a una dieta baja en calor铆as, esto puede pasarte factura en tus sesiones de entrenamiento, as铆 que tener los dep贸sitos llenos de creatina te puede ayudar a paliar estos efectos negativos de este periodo.
Recuerda, sin embargo, que al reducir la toma de carbohidratos en esta fase tambi茅n significar谩 que el cuerpo necesitar谩 m谩s tiempo para absorber la misma cantidad, pero al final, acabar谩 llegando al m煤sculo. En este caso, deber铆as tomarla directamente con agua (o prote铆na) con una comida, para prevenir cualquier tipo de problema estomacal.

Un caso especial se da si te est谩s en la fase final para una competici贸n de fitness o culturismo, ya que querr谩s retirarla para prevenir cualquier retenci贸n de agua mientras la tomas. Habla con tu entrenador para determinar este punto ya que cada uno puede tener sus propias preferencias.

La cretina en la mujer:

Muchas mujeres se preguntan si les aportar谩 los mismos beneficios que a los hombres. Para la mayor铆a de las mujeres, es un suplemento que deber铆an tener en cuenta. Una de las razones es que muchas mujeres tienden a comer menos carne roja que los hombres, as铆 que sus reservas naturales tienden a ser menores.
No obstante, estudios recientes han demostrado que los m煤sculos de las mujeres podr铆an no guardar tanta como los de los hombres, as铆 que su efecto podr铆a ser ligeramente superior en los hombres. Esto no significa que no tenga beneficio alguno para las mujeres.

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