Queremos darte toda la información que hemos recopilado sobre este suplemento nutritivo, para que conozcas a fundo y logres sacarle el máximo partido a tu compra.
Si actualmente estás tomando creatina, pero no estás siguiendo una fórmula correcta para su uso o si no la has tomado antes, pero sientes curiosidad, ahora puede ser el mejor momento para darle una oportunidad. Se ha demostrado repetidamente que no tiene efectos perjudiciales (aparte de los posibles dolores estomacales que se pueden prevenir) siempre que se tome siguiendo las instrucciones adecuadas.
Es una sustancia natural que se encuentra en los alimentos. se emplea actualmente como suplemento dietético en algunos deportes de intensidad, debido a sus propiedades ergogénicas y que permite cargas repetitivas y breves periodos de recuperación, con el objetivo de ganar energía anaeróbica. Apareció en el mundo del deporte en los años 90 y tuvo un éxito inmediato. Los Juegos Olímpicos de Atlanta 1996 fueron denominados los “creatine games” (“juegos de la creatina”) debido a la gran cantidad de medallas logradas. A pesar de ello, la creatina no figura entre las sustancias prohibidas por el Comité Olímpico Internacional. La creatina es uno de los suplementos preferidos por la mayoría de atletas que practican deportes de fuerza y necesitan algún soporte extra de energía.
El uso de monohidrato de creatina como suplemento dietético se ha demostrado que aumenta significativamente la concentración de esta sustancia en el músculo esquelético. Aquí es donde se almacena la mayoría en forma de fosfato de creatina. Desde el músculo esquelético, se liberará el fosfato para producir energía, sobre todo en actividad anaeróbica. El monohidrato se almacena en los músculos y actúa como precursor de ATP, una fuente de energía para el cuerpo. El ATP (Adenosín trifosfato) es un constituyente energético de las células musculares. Cuando las reservas de ATP se agotan, nuestro rendimiento bajará. El fosfato de creatina ayuda a restaurar la ATP. Esta es la razón por la que el monohidrato aumenta el rendimiento y la fuerza. Si tenemos mayores reservas de ATP, tenemos más reservas de energía y podemos realizar más trabajo.
Durante las primeras semanas de toma, e incluso días, se produce un fenómeno voluminizador celular que se traduce en unos mayores músculos. La creatina te permitirá tanto ganar tamaño muscular como un mayor rendimiento físico. Este suplemento es ideal para actividades en las que se requieran ráfagas cortas de movimiento de gran alcance o explosiones puntuales de energía. Nos referimos a carreras cortas de velocidad o levantamiento de peso.
No se debe exceder la dosis recomendada ya que puede traer efectos negativos
1. Puede causar enfermedades renales.
2. Aumento de peso.
3. Puede producir un exceso de líquido en el cuerpo por consumir un exceso de creatina
4. Calambres.
5. Deshidratación.
6. Falta de minerales en el organismo.
7. Malestares digestivos (vómitos y diarreas).
Partiendo de que ningún suplemento es milagroso y no habrá resultados sin un trabajo detrás y nunca debes olvidar que los elementos principales son: una dieta saludable, una buena rutina de ejercicio y un correcto descanso. Por cada persona que consume este suplemento correctamente, probablemente hay dos que no lo hacen. Desafortunadamente, la creatina es un suplemento que se debe tomar con precisión, si no, no obtendrás los resultados que buscas.
Por lo general, la toma se realiza en dos fases.:
1: Por un lado, tenemos la fase de carga que está diseñada a saturar las reservas del músculo. Se realizará consumiendo unos 20 gramos diarios durante un periodo de 5 a 7 días, que es la manera más rápida de rellenar los depósitos de tu cuerpo antes de empezar el mantenimiento. Los mejores momentos son antes y después del entrenamiento o durante el día (5gm en el desayuno, 5gm en el almuerzo, 5gm antes de entrenar y 5 gramos después de entrenar). Durante este periodo puedes experimentar cierta hinchazón o malestar estomacal debido a la retención de líquidos.
Otra forma de hacer la fase de carga es tomar una dosis de solo 10 gramos por día durante un periodo de 10 a 14 días. El resultado será menos retención, pero una fase de carga más prolongada, disminuyendo así el posible malestar estomacal.
2: Por otro lado, encontramos la fase de mantenimiento. Se recomienda una dosis diaria de entre 3 y 5 gramos. Así pues, puedes tomar entre 3 y 5 gramos de creatina monohidratada con agua o con tu batido de proteína antes o después de tu entrenamiento. Si ese día no entrenas, se aconseja tomártela justo después de levantarte. Necesitas al menos 75 ml de agua por cada gramo.
La creatina requiere agua para su almacenamiento, por lo tanto, si se aumentara la cantidad de creatina se incrementa la difusión de agua hacia el músculo, por lo que el aumento de músculo a base de creatina es en parte gracias a la retención de agua.
Nota:
Recomendado tomar durante un máximo dos meses consecutivos.
Cualquier exceso será expulsado naturalmente por tu cuerpo.
La creatina Monohidratada se pude combinar con L-Glutamina, Aminoácidos o Proteínas para una mejor y más rápida recuperación y crecimiento de la masa muscular y del desgaste ocurrido durante el entrenamiento. También se puede combinar con L-carnitina (suplemento dietético para ayudar en la pérdida de peso y en la eliminación de la grasa acumulada en el organismo).
La creatina entendida como suplemento culturista puede ser consumida en cualquier momento del día, únicamente la cafeína en altas dosis puede afectar su absorción por lo que se recomienda no tomarla ni con café ni con bebidas que contengan la cafeína. Tampoco se puede mezclar con nada que tenga alto nivel de ácido.
La dextrosa y el ácido alfa lipoico pueden mejorar la absorción de este suplemento. La dextrosa provocará un pico de insulina, por lo que llegará más fácilmente al músculo. Por tanto, ES RECOMENDABLE ACOMPAÑARLA DE ALGÚN ZUMO DE FRUTAS, AUNQUE REALMENTE LA FRUTA NO IMPORTE EN GRAN MEDIDA.
El transporte de ATP a las células se puede potenciar mediante la ingesta simultánea de aminoácidos (la taurina, por ejemplo) o bien de hidratos de carbono (carbohidrato), que elevan el índice glucémico y estimulan positivamente la secreción de insulina que a su vez estimula la captación de creatina por los tejidos.
Es recomendable tomarla acompañado de algo más. Por ejemplo, puedes hacerte un batido pos entrenamiento con carbohidratos y proteínas. Esta será una excelente idea y te ayudará a minimizar las posibilidades de dolor de estómago en aquellos que son más propensos a tener.
Idealmente, los mejores momentos del día para suplementarnos con creatina serían alrededor de 30 minutos a 1 hora antes de nuestra sesión de entrenamiento o inmediatamente después del entrenamiento, si es posible junto con el batido de proteínas. Tomar creatina 30 minutos antes permite tener tiempo suficiente para que sea digerida y aprovechada por el cuerpo para que tenga un efecto casi inmediato en el entrenamiento.
No existe un acuerdo respecto al momento perfecto para tomar este suplemento: la realidad es que puedes elegir si te viene bien tomarla antes de entrenar junto con un suplemento de óxido nítrico o bien después del ejercicio junto con un batido de proteínas o comida.
A menudo, las personas que están en periodo de definición y siguen una dieta estricta para conseguirlo se preguntan si es una buena idea consumir creatina. Normalmente, la creatina se asocia a periodo de carga o de volumen ya que está diseñada a ayudar a la construcción del músculo y a trabajar más duro y por más tiempo en el gimnasio. Cuando estás a dieta, estás más centrado en la perdida de grasa más que en ganancias musculares o de fuerza, así que parece que no encaja demasiado. Pero esto no es totalmente cierto.
De este modo, puede ser muy ventajosa a alguien que está en periodo de definición ya que le puede ayudar a mantener la intensidad de su entrenamiento. Cuando pasas a una dieta baja en calorías, esto puede pasarte factura en tus sesiones de entrenamiento, así que tener los depósitos llenos de creatina te puede ayudar a paliar estos efectos negativos de este periodo.
Recuerda, sin embargo, que al reducir la toma de carbohidratos en esta fase también significará que el cuerpo necesitará más tiempo para absorber la misma cantidad, pero al final, acabará llegando al músculo. En este caso, deberías tomarla directamente con agua (o proteína) con una comida, para prevenir cualquier tipo de problema estomacal.
Un caso especial se da si te estás en la fase final para una competición de fitness o culturismo, ya que querrás retirarla para prevenir cualquier retención de agua mientras la tomas. Habla con tu entrenador para determinar este punto ya que cada uno puede tener sus propias preferencias.
Muchas mujeres se preguntan si les aportará los mismos beneficios que a los hombres. Para la mayoría de las mujeres, es un suplemento que deberían tener en cuenta. Una de las razones es que muchas mujeres tienden a comer menos carne roja que los hombres, así que sus reservas naturales tienden a ser menores.
No obstante, estudios recientes han demostrado que los músculos de las mujeres podrían no guardar tanta como los de los hombres, así que su efecto podría ser ligeramente superior en los hombres. Esto no significa que no tenga beneficio alguno para las mujeres.
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