La L-glutamina es un aminoácido no esencial, lo cual significa que puede ser producido por el cuerpo. Adicionalmente a la síntesis propia, también se ingiere a través de la alimentación. Sin embargo, la práctica deportiva intensa y el estrés mental hacen que ambas fuentes no cubran las necesidades; en estos casos, es importante el aporte en forma de cápsulas o polvos puros.
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La L-glutamina es un aminoácido no esencial, lo cual significa que puede ser producido por el cuerpo. Adicionalmente a la síntesis propia, también se ingiere a través de la alimentación. Sin embargo, la práctica deportiva intensa y el estrés mental hacen que ambas fuentes no cubran las necesidades; en estos casos, es importante el aporte en forma de cápsulas o polvos puros.
La glutamina la podemos encontrar en los alimentos, en torno al 4-8% a partir de la proteína de los mismos, siendo como ejemplos, la leche, carne, e incluso nueces, como veremos más adelante.
Tiene la particularidad que se le considera condicionalmente esencial, esto quiere decir, que en determinadas situaciones su presencia se hace indispensable, tal como en periodos de déficit calórico, ejercicio intenso y prolongado, e incluso para daños físicos.
Con diferencia es el aminoácido que mayor número de funciones tiene asignadas, siendo convertido a glucosa cuando las necesidades del organismo lo demandan.
Cualquiera que sea el objetivo que se tenga presente, ganar músculo o quemar grasa, ¡el primer paso comienza con el trabajo! Seguidamente viene el turno de la recuperación, y para garantizar el 100% de los resultados, ambos conceptos están ligados
En este punto, el papel de la glutamina es determinante, y entre los beneficios que reporta se encuentran:
La glutamina favorece la síntesis de las proteínas y es indispensable para los deportistas y atletas que realizan entrenamiento intensivo. Entre los beneficios cabe destacar que favorece la musculación y, a la vez, contrarresta la pérdida de la masa muscular.
Regula el nivel de azúcar en sangre y garantiza que el organismo tenga la glucosa necesaria para convertirla en energía. También regula la secreción de la hormona del crecimiento, hGH, que desempeña un papel crucial en el metabolismo de la grasa y en la formación del músculo.
•En polvo
En entrenamiento Intenso
Bajo estas circunstancias el consumo neto de glutamina excede a la producción de la misma y existe por tanto un descenso en la actividad de síntesis de proteínas. Ello contribuye a la pérdida de músculo y tejidos, siendo algo frecuenta en atletas con gran desgaste.
Suplementándose con glutamina, nos podemos ver recuperados de manera más óptima, y por tanto, viéndose los siguientes beneficios:
-Estimulación de la síntesis de proteínas mediante la retención de nitrógeno
-Incrementar la hormona del crecimiento lo que indica cambios favorables en la composición corporal, así como en el estado de ánimo
-Descenso del catabolismo muscular durante el ejercicio Incremento de la resistencia mediante la reposición de los depósitos de glucógeno bajo circunstancias de depósitos casi depletados
-Menor tiempo para la recuperación muscular
-Decremento en la posibilidad de infección o enfermedad reforzando el sistema inmunológico
-Prevenir el sobre-entrenamiento, debido a una gran carga de ejercicio y duración del mismo
•En pastilla:
El factor determinante es precisamente el formato y forma de uso. Hay personas que prefieren las cápsulas en lugar del polvo. Y además, no realizar la toma del suplemento de una forma un tanto tediosa o que se tenga que prestar atención durante el día. En este sentido, opciones como la glutamina en pastillas ganarían enteros, dado su consistencia y además el formato común es en cápsulas. Cualquier usuario puede acompañar su mochila del gym o de cualquier actividad con el frasco de glutamina y administrar su dosis en cualquier lugar.
Antes de dar un valor en concreto se atiende al hecho de conocer cuánto es necesaria. Ello va a ser determinado por la actividad en concreto de cada sujeto, así como del resto de variables en torno al entreno, como son el tipo de entrenamiento, intensidad del mismo, pautas de descanso, alimentación, suplementación mediante otros componentes.
La dosis comúnmente recomendada oscila entre 2-20g, dividida en ciertos momentos.
También puede ser 1g cada 10kg de peso corporal
Formato en polvo 300g. Cada servicio de trae 5 gramos
Todo depende de cuantos servicios al día se tomen, se pueden tomar de 1 a 2 servicios al día.
•En el formato de 300g (60 serving).
Tomando 1 servicio al día da para 60 días.
Tomando 2 servicios al dia da para 30 dias.
El ciclado de glutamina no es necesario, además se aconseja que mientras se practica la actividad deportiva se aseguren que los depósitos de la misma están en óptimas condiciones.
Glutamina para Evitar el Sobre-entrenamiento
Es un estado incurrido como resultado de un alto incremento en el volumen de trabajo y sobre todo en la intensidad del mismo. Ello da como resultado un desfavorable balance en los periodos de recuperación, no dejando tiempo al organismo a que procese todo el trabajo efectivo, además de no poder llegar a “curar” los traumas internos causados por dicha actividad deportiva. Un daño aun mayor que la posible degradación muscular, es el condicionante del sistema inmunológico, viéndose afectado, y este tiene mayor relevancia de cara no sólo al marco deportivo, sino a la salud completa del atleta.
Bajos niveles de glutamina conllevan irremediablemente a un estado de sobre-entrenamiento si no se acusa antes al entrenamiento o se disminuye el nivel del mismo. Inadecuadas recuperaciones, pérdida de fuerza, de masa muscular, debilitamiento global. MEJORA DE LA REGENERACIÓN
Para muchos deportistas, el efecto principal de la L-glutamina es la aceleración de la regeneración después del entrenamiento. La L-glutamina asegura una mejora apreciable de la recuperación, especialmente si se entrena con frecuencia. Este efecto se debe sobre todo a la reposición más rápida y más fácil de las reservas de glucógeno. El glucógeno es una forma de reserva que el cuerpo produce a partir de los carbohidratos suministrados a través de la alimentación y que se acumula principalmente en las células musculares. Allí actúa como una importante fuente de energía en caso de esfuerzo físico. Si las reservas de glucógeno están vacías, eso se traduce en menos energía en el entrenamiento.
Varios estudios han demostrado que la toma de L-glutamina aumentó y aceleró notablemente la reposición de las reservas de glucógeno después del entrenamiento1. Así, el cuerpo vuelve a disponer de reservas de energía para el siguiente entrenamiento. Esto resulta interesante sobre todo para los deportistas que quieren entrenar a diario o incluso varias veces al día.
Mezclar con agua, zumo o su bebida favorita para conseguir los mejores resultados.
Con nada que tenga alto nivel de ácido.
Llegados a este punto, seguramente tienes dudas sobre si la glutamina reacciona negativa o positivamente con otros suplementos.
Se puede consumir con mucha seguridad con los suplementos de aminoácidos ramificados o BCAA, que suelen venir con varios productos nutricionales. También puedes mezclarla con tus batidos de proteínas y con creatina.
Los efectos positivos sobre el sistema inmunitario y las reservas de glucógeno son inmediatos. Por ejemplo, consumir L-glutamina después de una dura carrera de larga distancia fortalece inmediatamente el sistema inmunitario. El aumento del nivel de glutamina, que provoca una rápida reposición de las reservas de glucógeno, se produce inmediatamente después de la toma.
Otros momentos en los que se puede tomar la Glutamina (otra fuente):
Antes y después de practicar el ejercicio. Consumiéndolo en esos dos momentos es cuando logramos el mayor efecto del aminoácido.
Mientras vas rumbo al gimnasio para realizar la actividad física, tomar L-glutamina al menos 60 minutos antes de ponerse en acción es un buen momento para ingerir el suplemento. Después de entrenar también debe ingerirse el aminoácido: 30 minutos después del ejercicio. No debe tomarse justo antes de empezar a levantar pesas o de hacer el ejercicio intenso, ya que el cuerpo lo utilizaría como combustible energético y lo quemaría rápidamente.
Además, antes de dormir, no hay que olvidar la otra toma. Esta es crucial para revertir el catabolismo nocturno y favorecer la recuperación muscular.
Si te preguntas cuánta tomar, es importante iniciar la suplementación de manera gradual y no de forma intempestiva, ya que puede causar molestias intestinales.
A menudo, las personas que están en periodo de definición y siguen una dieta estricta para conseguirlo se preguntan si es una buena idea consumir creatina. Normalmente, la creatina se asocia a periodo de carga o de volumen ya que está diseñada a ayudar a la construcción del músculo y a trabajar más duro y por más tiempo en el gimnasio. Cuando estás a dieta, estás más centrado en la perdida de grasa más que en ganancias musculares o de fuerza, así que parece que no encaja demasiado. Pero esto no es totalmente cierto.
De este modo, puede ser muy ventajosa a alguien que está en periodo de definición ya que le puede ayudar a mantener la intensidad de su entrenamiento. Cuando pasas a una dieta baja en calorías, esto puede pasarte factura en tus sesiones de entrenamiento, así que tener los depósitos llenos de creatina te puede ayudar a paliar estos efectos negativos de este periodo.
Recuerda, sin embargo, que al reducir la toma de carbohidratos en esta fase también significará que el cuerpo necesitará más tiempo para absorber la misma cantidad, pero al final, acabará llegando al músculo. En este caso, deberías tomarla directamente con agua (o proteína) con una comida, para prevenir cualquier tipo de problema estomacal.
Un caso especial se da si te estás en la fase final para una competición de fitness o culturismo, ya que querrás retirarla para prevenir cualquier retención de agua mientras la tomas. Habla con tu entrenador para determinar este punto ya que cada uno puede tener sus propias preferencias.
Dosis para mujeres
Las dosis recomendadas para mujeres deben estar calculadas en función de las necesidades de la atleta o practicante de un deporte, a fin de que no haya aumentos o reducciones no deseadas en los músculos. En estos casos, es mejor consultar con un médico o nutricionista que sepa sobre salud deportiva. Pero, en líneas generales, las dosis para las mujeres se encuentran en este mismo rango, de 2-10 gramos o de 2-20 gramos por día.
Muchos entrenadores coinciden en que 2 a 3 gramos al día de glutamina son suficientes para la mayoría.
La Glutamina y el Entrenamiento con Pesas
El beneficio que más nos interesa de la glutamina en relación al deporte y el fitness es su capacidad para evitar el temido catabolismo muscular, que como muchos de vosotros ya sabéis, consiste en la destrucción de fibras musculares.
Si bien es un proceso normal que se da en cualquier entrenamiento, el problema viene cuando la destrucción de fibras musculares es superior a la posterior reparación de éstas.
En este sentido, la glutamina nos ayuda a prevenir el catabolismo cuando más lo necesitamos, es decir en épocas de definición (períodos de dieta hipocalórica con el objetivo de perder grasa) y/o momentos de la temporada en los que metemos un volumen de entrenamiento muy alto.
En períodos de mucho estrés o lesiones de larga duración, también muestra ser efectiva. Al ingerir un suplemento de glutamina conseguiremos evitar perder grandes cantidades de músculo.
En este sentido, si combinamos su consumo con el de creatina, podremos maximizar los resultados y contrarrestar aún más el catabolismo.
| Cantidad | 150G, 500G |
|---|---|
| Concentración | 5g por servicio |
| Proveedor | Musclechamp |
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